L’amido non è tutto uguale. Tutti i carboidrati complessi contengono amido, ma una cosa è l’amido della pasta e un’altra è quello del riso o delle patate o dei legumi.

Perché? Perché l’amido è composto da due frazioni:

- amilosio

- amilopectina

Uno è lento a entrare nel sangue, l’altro è veloce:

- l’amilosio è organizzato in catene lineari, questo significa che è più compatto e difficile da aggredire per gli enzimi e questo abbassa l’indice glicemico

- l’amilopectina è presente in catene ramificate, che fanno sì che gli enzimi digestivi abbiano molti punti d'attacco per rompere i legami tra le molecole e liberare il glucosio, il che alza più rapidamente la glicemia.

Ogni carboidrato ha una maggiore o una minore presenza di queste due frazioni:

- la pasta ha più amilopectina (ma ho già spiegato in altre occasioni che non è così veloce come si potrebbe pensare)

- le patate hanno ancora più amilopectina

- i legumi hanno più amilosio

Attenzione alla pasta, come dicevo. È vero che ha più amilopectina che renderebbe alto l’indice glicemico, ma ha un asso nella manica: il glutine. Il tanto temuto glutine crea una gabbia che imprigiona l'amilopectina e, soprattutto se tenuta al dente, rende l’indice glicemico più basso di quanto la sua chimica suggerirebbe, perché gli enzimi devono faticare per rompere la barriera creata dal glutine stesso. 

Il riso varia, perché ne esistono diverse tipologie:

Basmati, Carnaroli, Venere (nero), Ermes (rosso) e integrale hanno molto amilosio, per cui l'indice glicemico è minore; i chicchi sono lunghi e sottili e restano sgranati, dunque non scuociono;

Jasmine, Glutinoso, Originario e Vialone nano hanno più amilopectina, di conseguenza l’indice glicemico è elevato; i chicchi sono più corti e arrotondati e tendono a sfaldarsi e diventare appiccicosi.

Il riso per sushi e quello per dolci rientrano tra questi. Ad esempio i mochi giapponesi sono fatti con riso glutinoso, che è così efficace come "collante" (glutinoso viene da gluten, colloso) che può risultare difficile da deglutire se mangiato troppo velocemente; tant’è che in Giappone si registrano numerosi decessi per soffocamento da mochi.

Queste differenze fanno sì che ogni alimento possa venire inserito in un determinato momento della giornata a seconda delle maggiori o minori richieste energetiche del corpo.

Ti interessa avere una disponibilità più pronta di energia, ad esempio a fine allenamento? Inserisci il riso Jasmine o il vialone nano, le patate oppure vai al giapponese.

Ti interessa avere un rilascio più lento degli zuccheri? Inserisci la pasta integrale (al dente), il riso nero/rosso/integrale (meglio se parboiled) o i legumi.