1. Eme: è quello contenuto in proteine come l’emoglobina e la mioglobina, ragion per cui le fonti più ricche di questo tipo di ferro sono quelle animali, cioè le carni (soprattutto rosse, ma anche il pollame) e alcuni pesci. Non le uova. Costituisce circa il 40% del ferro contenuto nei cibi di origine animale. L’assorbimento è alto (35%) e non influenzabile, né in meglio né in peggio, da altri fattori.

2. Non-eme: è la maggior parte del ferro alimentare. Rappresenta il 100% di quello contenuto negli alimenti vegetali e il 60% di quello presente nel mondo animale. L’assorbimento è basso (2-10%) e influenzato da altri fattori: è migliorato da alcuni, quali proteine animali (ad esempio la carne di maiale) e acidi organici (acido citrico, acido ascorbico etc) e inibito da altri, come fitati (crusca, legumi, pane integrale), ossalati (spinaci, bietole), polifenoli (come i tannini nel tè, nel caffè, nel vino rosso, nei legumi), proteine vegetali, calcio, zinco e magnesio.

Alcuni nutrizionisti discreditano l’utilità del succo di limone sulla carne adducendo la motivazione che il ferro della carne sia ferro eme e che quindi la sua biodisponibilità non sia influenzabile: in realtà, come visto, il ferro contenuto nella carne è per il 40% eme e per il restante 60% non-eme, per cui è l’assorbimento di quest’ultimo (che tra l’altro è la maggioranza) che potrà essere facilitato dalla vitamina C del limone. Il caffé (come anche il tè) può inibire l’assorbimento del ferro non-eme: ecco perché andrebbe assunto a distanza dai pasti ricchi di tale forma di ferro (in questo senso, quindi, attenzione anche alle bibite contenenti caffeina). 

Quindi, deve cadere il mito di spinaci (ricchi di ossalati) e lenticchie (cariche di fitati e tannini) come insuperabile fonte di ferro. È la carne a rappresentare la miglior fonte di ferro. Va da sé che i vegetariani siano a rischio carenza. Per di più, l’apporto di rame, antagonista del ferro, nei vegetariani è spesso alto, rischiando di peggiorare la già compromessa situazione del ferro. Questa condizione è ancora più rimarchevole per un atleta, soprattutto se donna e ancor peggio se vegan. Alla luce di ciò, può dunque essere prudente nei vegetariani dosare periodicamente l’emoglobina, l’emocromo e lo stato completo del ferro (sideremia, transferrina, ferritina).

Cosa consiglia invece la maggior parte dei medici in caso di carenza di ferro? Lenticchie e spinaci! Pensate a tutti quei poveri bambini (come siamo stati anche noi) costretti al supplizio degli spinaci con la promessa di diventare forti come Braccio di Ferro. Il raggiro comincia sin da piccoli…