- “Sono i grassi saturi che fanno male”

- “No, è il ferro”

- “No, sono i nitriti”

- “No, sono i nitrati”

- “È cancerogena”

- “No, causa infertilità”

- “No, aumenta il colesterolo”

- “No, sono gli interferenti endocrini”

- “Non è la carne a fare male, sono gli affettati”

Cerchiamo di mettere ordine. In effetti se c’è da attenzionare qualcosa è la grigliatura. E molti credono che sulla griglia sia la carne rossa a essere più pericolosa. Non è così. È la bianca a sviluppare più sostanze nocive.

Queste sostanze nocive sono le amine eterocicliche (HeteroCyclic Amines, HCAs), che in effetti sono potenzialmente associate a un aumentato rischio di tumore. Insisto sul termine “potenzialmente” perché il rischio è molto correlato alla genetica dell’individuo: allo stesso modo in cui ci sono persone che fumano tutta una vita e non sviluppano tumore al polmone e non fumatori che invece lo contraggono, possono esserci individui che abusano di grigliate e non andranno mai incontro a un cancro e vegani che lo svilupperanno.

Il motivo di questa maggiore nocività consiste nel fatto che la carne bianca è ancora più ricca della rossa in alcuni aminoacidi (fenilalanina, tirosina e isoleucina in particolare), che reagiscono con la creatina presente nel muscolo dell’animale dando origine alla formazione dei succitati HCAs.

Questi HCAs possono interagire con il DNA, danneggiandolo. E se questo danno riguarda un gene importante come un soppressore tumorale, si può verificare il cancro.

I problemi della grigliatura non finiscono qui. Altra preoccupazione (e questo riguarda tanto le carni rosse quanto le bianche) sono le sostanze che si originano dal fumo della brace: gli idrocarburi policiclici aromatici (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, PHA), di cui il benzopirene è il capostipite.

Le carni grigliate o affumicate sono tra i prodotti che ne possono sviluppare di più. E anche questi possono danneggiare il DNA, provocare il cancro oppure compromettere la fertilità o lo sviluppo fetale. 

Due elementi che influenzano la formazione dei PHA sono la distanza del cibo dalla fonte di calore e la quantità di grassi contenuta nell'alimento. Più la carne è grassa, più PHA si formano; più la carne è vicina alla brace, più fumo si sviluppa, più PHA si formano.

Sarebbe perciò buona norma non porre la carne proprio sotto la brace ma leggermente spostata rispetto a questa ed evitare di bucherellarla in continuazione con il forchettone durante la cottura proprio perché (oltre a estrarre i succhi dalla carne e rinsecchirla) causerebbe lo sgocciolamento del grasso sulla brace.

Per lo stesso motivo è consigliabile evitare di cuocere carni ricche di conservanti (es. wurstel), perché questi generano più sostanze tossiche.

Tenere in ogni caso la carne il più possibile al sangue, eliminando le parti più annerite dalla cottura.

Quali verdure potrebbero tamponare un po’ l’effetto delle HCAs?

Le più indicate sono quelle appartenenti alla famiglia delle crucifere (dunque broccoli, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, verze, rape, ravanelli), perché sono ricche in composti come i sulforafani che aumentano la capacità del fegato di eliminare sostanze tossiche come quelle sviluppate dalle grigliate. 

I broccoli però andrebbero consumati preferibilmente crudi. Nella pianta, i sulforafani si trovano in forma inattiva (glucorafanina). Per attivarsi, questa forma inattiva deve entrare in contatto con un enzima presente sempre nella pianta (mirosinasi). Perché ciò avvenga, il broccolo deve essere scomposto e cioè masticato crudo oppure frullato (sempre da crudo) per preparare pesto, salse, creme o ancora oppure tagliato e lasciato riposare per circa un quarto d'ora prima di cuocerlo, così che l'enzima abbia il tempo di agire, altrimenti la cottura distrugge l’enzima in questione e le proprietà dei broccoli vanno perse. 

Verdure come la rucola, sebbene appartenente anch’essa alla famiglia delle crucifere, hanno la particolarità di contenere parecchi nitrati (al contrario dei broccoli che sono tra gli ortaggi che ne contengono meno). E i nitrati possono poi essere trasformati in nitriti, che a loro volta possono legarsi all’emoglobina presente nel nostro sangue e con le ammine delle grigliate formare nitrosamine, anch’esse potenzialmente cancerogene.

Poi sicuramente la coltivazione all’aperto, di stagione, biologica ecc. sviluppa meno nitrati, però di base questo è. 

Chiaramente nessun allarmismo perché la raccomandazione è semplicemente di non abusare di grigliate, non certo di non mangiare rucola; è solo un esempio per spiegare in modo semplice e fruibile da tutti il meccanismo dei nitrati.

Per finire, altri due consigli.

1. Prima di ogni cottura pulire per bene la griglia, in modo che non rimangano precedenti residui carbonizzati che si possano attaccare agli alimenti da grigliare.

2. Marinare la carne (o anche il pesce) nel vino o nella birra con l’aggiunta di spezie consente di tenere a freno lo sviluppo di composti nocivi.