CALCIO E VITAMINA D
Gli atleti sono particolarmente sensibili alla questione-calcio, innanzitutto perché spesso assumono più proteine del dovuto. Il calcio vive in simbiosi col fosforo, in un rapporto 2:1. Se si aumenta l’assunzione di fosforo, si rischia di sbilanciare questa proporzione, aumentando perciò il fabbisogno di calcio. Gli aminoacidi delle proteine sono ricchi di fosforo; di conseguenza una dieta eccessivamente iperproteica (tipica degli atleti) può comportare questo rischio.
Oltre al ciò, gli aminoacidi in eccesso vengono espulsi sottoforma di urea, portando con sé minerali come appunto il calcio.
I prodotti vegetali contengono buone fonti di calcio: questo proviene dal terreno, le piante lo assorbono e lo incorporano nella loro struttura. Il problema è la scarsa biodisponibilità, dovuta
alla presenza nelle verdure di fibre e antinutrienti come i fitati, che appunto ostacolano l’assorbimento del calcio (e non solo di esso).
In gioventù, con tutti gli ormoni al loro posto e la giusta dieta, le ossa sono continuamente corrose e rimodellate senza bisogno di integrazioni particolari; e lo
stimolo degli allenamenti è un agente positivo in tal senso. Il problema viene fuori o in casi di dieta insufficiente (anoressia) oppure con l’avanzare dell’età, quando con il declino ormonale e
la diminuzione del movimento, si comincia a cedere all’osteoporosi.
Quindi, le indicazioni sono:
• allenarsi
• inquadrare al meglio la propria quota proteica
• allenarsi
• controllare l’assunzione di sodio (più sodio c’è nella dieta, più calcio si elimina)
• aumentare l’apporto idrico (l’acqua minerale, quale è quella del rubinetto, apporta buone quantità di calcio, peraltro molto biodisponibile)
• allenarsi
Solo in ultimo considerare l’eventualità di un’integrazione.
La vitamina D non è l’unico elemento a favorire l’assimilazione del calcio. Altrettanto importante è il lattosio. Il latte è importante proprio perché oltre a contenere molto calcio contiene lattosio. Quando manca il lattosio, occorre fare ricorso a fonti di vitamina D.
L'esempio viene dalla natura. Il latte dei pinnipedi (foche, trichechi, leoni marini) è ricco di vitamina D e povero di lattosio: perciò quando smettono di bere latte, prendono a nutrirsi quasi esclusivamente di pesce ricco di vitamina D.
Ultima nota riguarda il sodio. Troppo sodio elimina calcio dalle ossa, e i formaggi stagionati, come il parmigiano, sono sia privi di lattosio che ricchi di sodio.
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Matesino (giovedì, 19 luglio 2012 17:38)
good post
Maria (giovedì, 07 agosto 2014 11:18)
Come valuta il latte di capra in cui il lattosio è minore di quello vaccino?
Giuseppe Musolino (lunedì, 13 luglio 2015 01:38)
In realtà non è vero che il latte di capra abbia meno lattosio di quello vaccino. È quello di pecora ad averne minori quantità. E lattosio a parte, anche i valori nutrizionali relativi a proteine e grassi non sono molto differenti tra i due tipi di latte. Questo sotto il profilo quantitativo. Dal punto di vista qualitativo, invece, qualche differenza è riscontrabile. Il latte di capra è un po’ più digeribile per via di una minore dimensione dei globuli di grasso e per il maggior contenuto in acidi grassi a corta e media catena, che vengono assorbiti direttamente dalla mucosa del tenue e da qui indirizzati al fegato senza seguire la via linfatica come i grassi a lunga catena.
Maggie Carboni (domenica, 04 settembre 2016)
Salve dottor Musolino.... mi inserisco di prepotenza in quest'articolo, anche se avrei potuto farlo in tutti.
È da qualche mese che seguo i suoi interessantissimi articoli, l'ho scoperta per caso.... in uno dei miei tanti tentativi alla Janine nel cercare informazioni per il mio spirito curioso. E son mesi che mi domando se lei possa tornar utile alla mia patologia. Si tratta della tiroidite di hashimoto.... una patologia autoimmune tra le meno peggio, ma sempre autoimmune è!
Ho passato anni a cercar risposte, per poterla gestire. I nuovi protocolli a riguardo la mettono in stretto rapporto con l'alimentazione che, aimè, è diventata una croce.
Le ripeto, mi inserisco qua forse senza diritto, o forse no....
Le mie disperate ricerche mi hanno portato a sondare diversi protocolli: mozzi, paleo.... e tanti altri (anche grazie ai suoi articoli molti sono riuscita a "smontarli"). Alcuni hanno però dei fattori comuni: ho dovuto eliminare dalla mia dieta molti alimenti: quelli infiammatori.... quindi niente glutine, mais vietatissimo, via soia, tanti saluti all'amato latte e i formaggi (sono sarda....già!) - il mio endocrinologo mi suggerì di mangiare quelli stagionati, le mie ricerche tra i vari articoli scientifici del settore invece asseriscono che sia proprio la caseina da evitare -, anche gli zuccheri, specie raffinati ed industriali..... poi c'è il limitare le solanacee, evitare le crucifere. Insomma.... fa tutto male! Stavo seriamente pensando di iniziare a brucare l'erba del vicino e mangiare uomini allevati a terra o su una casetta sull'albero. Chi è hashimoto come me ha grosse carenze, specie di vitamina D.
Perché mi son inserita nel suo articolo? Bella domanda!
In realtà mi ha fatto riflettere l'importanza del lattosio. Non sono intollerante (anche se la patologia potrebbe svilupparla), però mi dicono di eliminarlo.... e paradossalmente sto male se metto due cucchiai di grana nel riso, piuttosto che mangiare un pezzetto di ovinfort (è un gorgonzola sardo gustosissimo a pasta media.... buonissimo. Nasco di buona forchetta).
Non mi sono limitata alla lettura... ho sperimentato su me per avvalorare certe tesi... il mio corpo mi parla.
Prenderò sicuramente un 2 per l'esser uscita fuori tema.... e termino così: sogno di incontrarla,un giorno, perché il suo "operato" è eccezionale! No, non sto tentando di comprare un voto più alto.... non le servono i miei elogi, il suo lavoro parla da se!
Però se lo lasci dire..... lei è proprio un grande!
Felicissima di leggerla.
Maggie
Giuseppe Musolino (domenica, 04 settembre 2016 17:31)
Grazie per gli apprezzamenti, Maggie. In effetti restava solo il lattosio da eliminare :) So bene il caos di informazioni che c’è in giro sull’alimentazione e conosco la confusione in cui si sprofonda a starci dietro. Molto pericoloso perché spinge verso deviazioni del comportamento alimentare. Piuttosto che sperimentare oggi questo e domani quell’altro, un accertamento clinico dell’intolleranza al lattosio è semplice, non invasivo, poco costoso e toglie ogni dubbio.