Molti anni fa alcuni ciclisti russi avevano un’abitudine curiosa: mangiare pane e salame prima delle gare. E vincevano. In seguito si capì che il salame era una fonte di nitrati (nello specifico, nitrati di sodio utilizzati come conservanti negli affettati). E quale beneficio potevano dare questi nitrati all’atleta?

I nitrati sono assorbiti nell’intestino e qui trasformati in nitriti, che vengono a loro volta convertiti in ossido nitrico. 

E i benefici dell’ossido nitrico nello sport sono abbastanza noti, tant’è che si utilizzano integratori (arginina e citrullina su tutti, ma anche agmatina attraverso meccanismi diversi però) per cercare di aumentarne la produzione.

Quali sono questi vantaggi per lo sportivo? Uno su tutti, il miglioramento dell’apporto di sangue (quindi di ossigeno e nutrienti) ai muscoli impegnati nello sforzo. Che è un meccanismo sovrapponibile a quello che si ottiene con la trasfusione di sangue.

Parlando di un lavoro in palestra vuol dire maggior afflusso di sangue e maggior pump muscolare.

Parlando di un ciclista può voler dire una riduzione del consumo di ossigeno e quindi un guadagno di diversi secondi per tappa. 

Ora, siccome non è una scelta saggia consigliare pane e salame ad un atleta, ci sono fonti alternative e migliori di nitrati in natura, cioè soprattutto i vegetali a foglie verdi: la già citata rucola e poi (in ordine decrescente) bietola, indivia, rape rosse, sedano, spinaci, ravanelli. 

Esistono integratori di nitrati. Di solito, giusto per dare un'indicazione di base, si suggerisce un “carico” nei tre giorni che precedono la prestazione, con l’ultima dose da assumere un paio d’ore prima dell’evento.

Ultimi consigli:

1.  poiché è la flora batterica a converire i nitrati a nitriti, è opportuno che il microbiota intestinale sia sano; dunque largo spazio a probiotici e prebiotici

2. i nitrati migliorano anche l’efficienza e la sintesi dei mitocondri ed esplicano questo effetto ancora meglio in associazione con altri integratori (omega-3, estratto di melagrana, acetilcarnitina, idrossitirosolo, berberina, lipoico), e più mitocondri significa maggiore potenza lipidica, fondamentale per atleti come i ciclisti

3. il succo di melagrana protegge l’ossido nitrico dall’ossidazione e dunque ne prolunga l’azione, per cui l’associazione rapa rossa + melagrana è ancora più saggia (a questo proposito, contrariamente alle mode del momento, sarebbe bene scegliere succhi non biologici: la melagrana è ricca di nitrati, ma il non usare fertilizzanti come nelle coltivazioni bio ne riduce il contenuto)