Il tipo di carburante utilizzato in gara dipende dall’intensità tenuta. Durante un esercizio intenso, il muscolo si basa prevalentemente sul glicogeno. Un individuo non allenato, con una dieta media, è in grado di immagazzinare circa 380 grammi di glicogeno (anche se gran parte di quella quantità è distribuita in tutto il sistema muscolare e potrebbe non essere disponibile per un tipo specifico di esercizio).

L’allenamento e il carico di carboidrati possono implementare queste riserve. Ma, a meno che non vengano ripristinate durante l’esercizio, le riserve di glicogeno in tale individuo si esauriranno dopo meno di due ore di attività continua (1). 

Esaurito il glicogeno muscolare, si va incontro al fenomeno noto come Hit the wall, ossia “sbattere contro il muro” (2). Il termine si riferisce alla condizione in cui l’atleta durante la seconda metà della gara sperimenta l’insorgenza improvvisa di una stanchezza debilitante che comporta un significativo rallentamento del ritmo, solitamente a causa di un esaurimento delle riserve di energia del corpo, vale a dire glicogeno, glucosio e fosfocreatina (3). 

Questo riguarda particolarmente sport di resistenza come ciclismo, maratona, marcia, triathlon, sci di fondo.

I sintomi includono affaticamento, crampi, tachicardia, dispnea o tachipnea (4). La frequenza cardiaca e respiratoria si innalzano perché il cuore cerca di aumentare l’apporto di ossigeno e combustibili trasportati dal sangue alle cellule muscolari. 

Le cause possono essere due: il ritmo di gara e l’alimentazione (5).

Sulle lunghe distanze, partire o finire troppo velocemente è associato a un maggior utilizzo di carboidrati (6) e a tempi di arrivo complessivi più lenti (7).

Per quanto riguarda invece l’aspetto nutrizionale, la condizione si presenta quando le riserve di glicogeno si esauriscono, di solito a causa di una cattiva gestione alimentare durante la gara (8), che può essere esacerbata da un ritmo aggressivo (9).

Il problema riguarda principalmente gli sportivi amatoriali (10), perché gli atleti esperti sanno come evitare di sbattere contro il muro. 

Quando si verifica una situazione del genere, è importante recuperare, quindi rallentare, altrimenti il corpo è spinto all’utilizzo delle proteine piuttosto che dei grassi. Bisogna attendere il cosiddetto “secondo vento” (o “seconda onda” se si parla di sport acquatici), cioè quella condizione in cui la fonte predominante di energia diventano gli acidi grassi (11). 

Abbassando l’intensità dell’esercizio, si ridurrà la frazione di energia proveniente dal glicogeno. Una tecnica efficace prevede un rallentamento in gara per circa dieci minuti, per poi aumentare lentamente la velocità per altri dieci minuti. Dieci minuti è il tempo necessario agli acidi grassi liberi per produrre sufficientemente Atp in risposta all’aumento della domanda (12). Il fenomeno è dimostrabile dalla frequenza cardiaca che cala mantenendo la stessa velocità (13). 

Dal punto di vista alimentare, invece, è importante assicurarsi che i depositi di glicogeno siano pieni all’inizio dell’esercizio, per poi mantenere i livelli di glucosio costanti durante la prestazione ingerendo alimenti o bevande ricche di carboidrati.

L’apporto raccomandato di carboidrati nel pasto pre-gara per eventi sopra l’ora è mediamente di 1.4 g/kg. Poi è utile introdurre carboidrati ogni quindici minuti per evitare la crisi di fame.

Fino al 2005 si raccomandava un apporto massimo di carboidrati di 80 g/h. Oggi si toccano i 120-140 g/h. Ma ci si arriva gradualmente, allenando l’intestino. Questo allenamento nutrizionale porta a un’overespressione dei trasportatori intestinali. La saturazione del trasportatore di glucosio Sglt1 (Sodium-GLucose Transporter) comporta un maggior assortimento intestinale di fruttosio, perché il trasportatore di fruttosio aumenta la sua capacità di trasporto. Quindi si cerca di saturare con circa 90 g/h di glucosio e di apportare allo stesso tempo 30 g di fruttosio, per un totale di 120 g/h. Si può optare per drink energetici oppure per alimenti come barrette oppure per un mix dei due. A ciò si può aggiungere il mouth rinse.

BIBLIOGRAFIA

1. Jensen R et al. Heterogeneity in subcellular muscle glycogen utilisation during exercise impacts endurance capacity in men. J Physiol. 2020 Oct;598(19):4271-4292. 

2. Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLoS One. 2021 May 19;16(5):e0251513. 

3. Bosch AN et al. Influence of carbohydrate loading on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. Journal of applied physiology. 1993;74(4):1921–1927. 

4. Lucia A et al. International Association for Muscle Glycogen Storage Disease study group. Clinical practice guidelines for glycogen storage disease V & VII (McArdle disease and Tarui disease) from an international study group. Neuromuscul Disord. 2021 Dec;31(12):1296-1310. 

5. Rapoport BI. Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Comput Biol. 2010;6(10):e1000960. 

6. Romijn J et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism. 1993;265(3):E380–E391.

7. Denison J. Perspectives on coaching pace skill in distance running: A commentary. International journal of Sports Science & Coaching. 2007;2(3):217–238. 10.

8. Bosch AN et al. Influence of carbohydrate loading on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. Journal of applied physiology. 1993;74(4):1921–1927. 10.1152/jappl.1993.

9. Smyth B. Fast starters and slow finishers: a large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics. 2018;4(3):229–242.

10. Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLoS One. 2021 May 19;16(5):e0251513. 

11. Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLoS One. 2021 May 19;16(5):e0251513. 

12. Koeppen BM et al. Fisiologia di Berne e Levy. Sesta edizione, 2010. 

13. Salazar-Martínez E et al. The Second Wind in McArdle Patients: Fitness Matters. Front Physiol. 2021 Oct 15;12:744632.