Glutammina, anabolismo e catabolismo

Se le concentrazioni di glutammina nelle cellule muscolari sono alte stimolano l’ingresso all’interno delle cellule di altri aminoacidi, trasportati dal sodio. Il sodio tira con sé acqua nella cellula, determinando dunque una volumizzazione della cellula. Da qui il ruolo anabolico della glutammina. Se invece i livelli di glutammina diminuiscono (come può succedere in seguito ad allenamento), avviene la fuoriuscita di aminoacidi, sodio e acqua: la cellula si disidrata, rimpicciolisce ed entra in uno stato catabolico. Da qui il ruolo anticatabolico della glutammina.

Alla luce di questi dati, si può capire l’importanza della glutammina per l’atleta seriamente impegnato, che si trova in bilico tra sotto-allenamento e sovrallenamento, due condizioni da evitare. Soprattutto il superallenamento, che spesso induce l’atleta a lavorare ancora di più col risultato di aggravare una situazione già precaria. Il problema si accentua poi se si pensa che il consumo di glutammina indotto dall’allenamento non si arresta col finire della sessione, ma dura ancora per molto tempo, continuando ad accelerare nel periodo successivo all’esercizio: dopo un esercizio intenso occorre un intervallo di tempo di oltre 24 ore per ristabilire i livelli basali di glutammina; si pensi dunque al danno continuo subito dalle concentrazioni di glutammina, che in una condizione così compromessa non hanno il tempo di normalizzarsi e si abbassano sempre più.

Influenze sul fabbisogno di glutammina

Il consumo di glutammina è influenzato soprattutto da quattro fattori.

1. L’allenamento intenso e/o prolungato può portare a produzione di cortisolo, che aumenta il bisogno di glutammina nell’intestino, che a sua volta accelera la sua estrazione dal sangue. Il cortisolo promuove la degradazione della glutammina nel fegato, esaurendo ulteriormente la glutammina nel sangue.
2. L’allenamento aumenta il consumo di carboidrati e ciò spinge verso la neoglucogenesi (principalmente da alanina e glutammina).
3. La glutammina mantiene l’equilibrio acido-base del sangue. Durante l’allenamento, l’acido lattico prodotto dai muscoli passa nel torrente ematico e lo acidifica. I reni registrano un calo nel pH ematico e sottraggono la glutammina dal sangue ad un ritmo crescente. Il consumo renale di glutammina (che può essere davvero consistente), alza la percentuale di bicarbonato, che raggiunge il sangue, dove opera da tampone aumentando il pH ematico e ristabilendo l’equilibrio acido-base.
4. L’allenamento attiva il sistema immunitario, che è un gran divoratore di glutammina.  

Come il corpo consuma glutammina

L’esaurimento della glutammina avviene in due modi. La prima a diminuire è la glutammina nel sangue, il che avviene nelle prime fasi dell’allenamento. Per compensare tale deficit, allora, i muscoli iniziano a sintetizzarla da altri aminoacidi (ad esempio gli aminoacidi ramificati). Questo, oltre a consumare aminoacidi anabolici, crea una carenza di glutammina muscolare. Molti hanno sofferto anche per anni di sindrome da sovrallenamento, e per tutto quel periodo avevano bassi livelli di glutammina nel sangue. Gli individui in tali condizioni sono più esposti ad infezioni e malattie, a causa di un sistema immunitario non più sufficientemente alimentato dalla glutammina. E’ superfluo sottolineare che eventuali allenamenti condotti in simili condizioni pongono i muscoli (e l’organismo in generale) in uno stato in cui è praticamente impossibile recuperare, quello stato definito sovrallenamento cronico.

Occorre dunque provvedere al ripristino di tali scorte il più velocemente possibile. Cosa affatto semplice, dal momento che gran parte della glutammina assunta (60-80%) viene assorbita dall’intestino senza raggiungere mai il sangue. Il restante 20-40% è utilizzabile, ma non soddisferà le necessità. Qualcuno consiglia grosse assunzioni di glutammina (100-300 mg/kg corporeo) in uniche dosi, ma anche questa non sembra essere la via più corretta, a causa della conseguente elevata produzione di ammoniaca (motivo per il quale in passato è stata creato l'Okg). Per capire come agire, occorre dunque comprendere il processo con cui la glutammina entra nella cellula.

Diverse cause bloccano l’ingresso di glutammina nelle cellule muscolari dopo l’allenamento: a parte l’eccesso di cortisolo, in quel momento tali cellule saranno cariche di sodio. La  pompa sodio-potassio è attivata dall’Atp, che, essendo ridotto dopo l’allenamento, non permette alla pompa di espellere il sodio velocemente.

Quando i livelli di cortisolo sono elevati, inoltre, l’ormone favorisce ulteriormente la ritenzione di sodio nel muscolo, che contribuisce a sbilanciare il passaggio della glutammina all’interno della cellula, accelerandone contemporaneamente la fuoriuscita. Occorrono dunque degli accorgimenti nutrizionali al fine di far assorbire la glutammina nei muscoli. L’insulina, ad esempio, aiuta i muscoli ad espellere il sodio in eccesso, oltre a veicolare l’aminoacido nella cellula. Il Gh è un altro alleato della glutammina (e viceversa): le ricerche indicano che è in grado di allontanare l’azoto della glutammina, estratto dall’urea, tramite il rilascio di glutammina epatica. Il glutammato così formato può essere trasformato in glutammina, all’interno del muscolo. Inoltre, il Gh aiuta i reni a liberarsi dell’acido lattico, riducendo così la quota di glutammina adoperata a tal fine. Anche un aumento di androgeni, come il testosterone, risparmia la glutammina in situazioni cataboliche. 

Quindi, riassumendo:

• ridurre lo spreco di glutammina indotto dall’allenamento. Per far ciò è necessario disporre di sufficienti livelli di glucosio, in modo da cercare di reprimere le secrezioni di cortisolo e glucagone. A questo scopo può essere utile aumentare l’assunzione di carboidrati prima e magari anche durante l’attività fisica;
  
• allenamento intenso ma contenuto nei tempi e possibilmente alattacido;
• ristabilire i depositi di glutammina appena terminato l’allenamento;
  
• ipoglicemia e iperproteinemia serale, con eventuale supplementazione di glutammina;
• sonno regolare.

Se trovi glutammina in etichetta, le cose sono due: o è stata aggiunta oppure ci si riferisce proprio all’acido glutammico. Se in etichetta c’è scritto “5 g di glutammina per porzione”, tu vai sul retro e guarda gli ingredienti; se non c’è stata aggiunta di glutammina guarda l’aminoacidogramma, trova “Acido Glutammico”, controlla i grammi, fai le proporzioni su quella che loro indicano come “porzione” (es. 30 g) e vedrai che corrisponderà alla quantità di glutammina scritta a caratteri cubitali sul fronte dell’integratore. Es.: Acido glutammico 17,5 g/100 g di prodotto; porzione 30 g --> 17,5x30/100 = 5,25 g di glutammina.

Il punto è che se io in etichetta ti scrivo “acido glutammico” fa meno trend&fashion; con “GLUTAMMINA”, ti acchiappo di più...

L’ultima trovata 

L’ultima invenzione in ordine di tempo è stata la glutammina peptide. Si tratta di un dimero, cioè è formata da glutammina + un altro aminoacido (solitamente glicina o alanina). Qual è migliore, la classica L-glutammina oppure questa nuova forma peptidica? Piuttosto che rispondervi direttamente, voglio farvi aprire gli occhi su un particolare. Avete notato che sempre meno ditte pubblicano in internet le schede nutrizionali “PER 100 GRAMMI DI PRODOTTO”? Invece sono sempre disponibili le indicazioni “PER DOSE”, quantità peraltro spesso non citata o indicata in modo molto approssimativo (es. “un cucchiaino da caffé”). Perché?

Una volta era facile: compravi L-Glutammina, e lì dentro su 100 g di prodotto c’erano 100 g di glutammina. Idem per la creatina. Ma era troppo semplice, dovevano complicarci la vita e hanno tirato fuori questa chicca della peptidica. Ora, se la glutammina deve fare spazio ad un’altra molecola, deve gioco forza ridursi in quantità. Ergo, su 100 g di prodotto ne troverai sempre meno; e più roba ci sarà in quell’integratore (a volte è un tripeptide), meno gluta ci sarà, ma la pagherai allo stesso modo, con dubbi vantaggi aggiuntivi. Ricorda sempre: più roba c’è, meno ce n’è…