Polpettine di ceci e tonno

Polpettine di tonno e ceci. Ingredienti:

• 350 g di ceci lessati
• 10 g di pangrattato
• 112 g di tonno al naturale
• un albume
• spezie (salvia, prezzemolo, pepe nero, curcuma)

Innanzitutto passare i ceci cotti in un passaverdura. In questo modo si eliminerà il rivestimento esterno e si eviteranno i problemi intestinali spesso associati ai legumi. Aggiungere quindi il tonno sgocciolato e sminuzzato e amalgamare il tutto. Unire l’albume e il pangrattato e continuare ad amalgamare. Aggiustare con le spezie ed eventualmente con il sale. Formare le polpettine e sistemarle su una pirofila rivestita di carta forno. Infornare a 200 gradi, per circa 15 minuti. Quando si formerà una crosticina dorata saranno pronte.

Naturalmente le dosi sono variabili in base alle proprie necessità e ai propri obiettivi.

Vorrei solo farvi soffermare sull’apporto di fibra, che da solo copre gran parte del fabbisogno giornaliero di fibra, fissato attorno ai 30 grammi totali. Per la maggior parte è del tipo solubile, quindi ideale per almeno cinque motivi:

1. mantenere stabile la glicemia
2. contenere (insieme alla lecitina) i livelli di colesterolo
3. riequilibrare l’intestino
4. esercitare un effetto protettivo nei confronti di alcune forme tumorali, proprio grazie all’azione di “pulizia” sull’intestino
5. apportare sazietà, cosa fondamentale quando si è a dieta

Quella che vedete in foto è la porzione per persona. Non significa che obbligatoriamente la si debba mangiare tutta, ma solo che volendo si può.