SPOON SYSTEM
Vi allenate troppo, vi allenate male. Troppo volume, poca intensità, troppa frequenza. Serve molto meno. Due esercizi, cinque-sei serie totali, qualche tecnica e via. I primi tre set (in isolamento o multiarticolare) a carico decrescente, in modo da mantenere sempre lo stesso n. di reps. Poi l’altro esercizio (multiarticolare o in isolamento) a carico fisso e ripetizioni decrescenti, inserendo le tecniche di intensità (che cadono tra la terza serie e l’ultima). Graficamente, ne viene un cucchiaio (spoon): ogni elemento in più rischierebbe di travasare.
Es. quadricipiti:
Ext. 2x10 rec. 2’
[Ext. 1x10 ------
[Squat 1x10 rec.2.30”
Squat 1x8 [30”] max (x2) rec.2.30”
Squat 1x6 + stripp. (xn) ------
Tutto tirato oltre lo spasimo. Tempo di allenamento totale: quindici minuti. Non occorre altro, solo un’anzianità di allenamento di almeno un lustro.
Attenzione, per chi si preoccupasse che questo possa essere un tempo troppo breve di allenamento, preciso: 15 minuti sono di allenamento per UN SINGOLO GRUPPO; aggiungeteci almeno altri 15’ di riscaldamento e altri 15’ per un altro gruppo. Se ci inserite anche un ragionevole tempo di stacco tra un gruppo e l’altro, la durata totale dell’allenamento sarà arrivata a 50-60 minuti.
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Giovanni Ghirardi (mercoledì, 27 marzo 2013 12:16)
Prof. potrei chiederle cosa intende per "tecniche di intensità" ?
Giuseppe Musolino (mercoledì, 03 aprile 2013 23:11)
Tecniche di intensità: rest-pause, stripping, superset, triset, set giganti, forzate, negative, parziali…
Moreno (sabato, 03 maggio 2014 01:52)
Mi permetto di chiedere...
Se non si fosse "abbastanza" allenati ("...almeno un lustro d' allenamento" dice lei) si rischierebbe di non farcela (non lo metto in dubbio a prescindere) o un allenamento tanto intenso potrebbe essere controproducente per un neofita o quasineofita?
Moreno (domenica, 04 maggio 2014 23:41)
Mi permetto di chiedere se il "lustro d' allenamento" come base per affrontare il programma sia tale perchè altrimenti non si sarebbe in grado di terminarlo e/o perchè potrebbe essere addirittura controproducente, in termini di incanalamento verso il superallenamento ?!
Grazie
Giuseppe Musolino (domenica, 04 maggio 2014 23:47)
Entrambe le motivazioni: perché altrimenti non si sarebbe in grado di terminarlo e di conseguenza sarebbe eccessivo per le proprie possibilità, esponendo a lungo andare a rischio di sovrallenamento.
moreno (giovedì, 08 maggio 2014 09:53)
grazie per la risposta .
Moreno (venerdì, 14 dicembre 2018 15:28)
Uno tra i protocolli d' allenamento che abbiamo eseguito quest'estate, come impostazione. Un' esperienza ''piacevole'' ... :)