Niente è più mitizzato del pre-workout. Molti ci vedono qualcosa di esoterico, credendo che la prestazione dipenda da cosa si mangia prima.

Quando ero in preparazione per le gare è capitato in diverse occasioni che io mi sia allenato (intorno a mezzogiorno) completamente a digiuno dalla sera prima, non per scelta ma per contingenze. Stessi carichi, stessa intensità, nessun segnale negativo. Questo perché in quelle condizioni si finisce spesso per lavorare di adrenalina che supplisce agli zuccheri mancanti. L’allenamento lo porti a termine e anche ottimamente, ma non va bene perché rischi di intaccare prezioso tessuto muscolare.

Non date retta ai fanatici del digiuno che vi dicono che non si perde massa muscolare, il punto non dovrebbe essere non perdere massa ma METTERE massa! Ma siccome viviamo nell’era delle gare col bermuda, non c’è da meravigliarsi.

Il pasto pre-allenamento non è altro che un normale pasto della giornata. Se ci si allena a metà mattina, il pre-workout sarà la colazione; se ci si allena nel primo pomeriggio sarà il pranzo; se ci si allena in tarda serata sarà lo spuntino pomeridiano. Stop, niente di magico.

Non è altro che un “rabbocco” dei livelli glicemici per un miglior supporto energetico e cerebrale. Allora benissimo una fonte di carboidrati insieme ad una proteica che stabilizzi meglio l’indice glicemico della fonte glucidica. 

La fonte proteica non ha molta importanza, ciò che conta è che sia magra. Quali carboidrati invece? Dipende dal tempo che si ha a disposizione prima dell’allenamento.

Se questo è abbastanza (2-2.5 ore), ok amidi complessi. È il classico caso del pasto corrispondente al pranzo. I calciatori mangiano a mezzogiorno e giocano alle 15.00.

Quindi benissimo anche la pasta, perché si ha il tempo di smaltire l’effetto eventualmente soporifero delle esorfine (effetto che tra l’altro non compare se la dose di carboidrati non è esagerata); benissimo la carne (che apporta anche la creatina che vi andate a cercare nel Nano Vapor) e sempre delle verdure che modulino l’assorbimento. In questo contesto il tempo è sufficiente per farci stare anche dei grassi, da olio d'oliva ad esempio.

Ma bene anche ad esempio pane, bresaola e qualche foglia di insalata. Il pane in questo caso meglio non integrale perché ricco di fibre insolubili, che accelerano e non rallentano il passaggio attraverso lo stomaco e l’intestino; meglio lasciare fare il lavoro di rallentamento sull’indice glicemico alla verdura. 

Se al contrario si ha meno tempo (1.5 ora) è preferibile dirottarsi verso fonti complesse ma meno lunghe, come riso o patate (es. insalata con patate e tonno) il cui indice glicemico sebbene alto verrà “smorzato” dalla presenza di proteine e verdure.

Se si ha meno tempo ancora (1 ora), frutta (es. prosciutto e melone: le fibre della frutta sono idrosolubili e quindi formano quel gel che permette di rallentare l’assorbimento a livello dell’intestino).

Oppure maltodestrine, miscele di zuccheri a differente velocità di rilascio.

Se infine si ha ancora meno tempo a disposizione è possibile lasciare perdere le proteine e inserire appena prima dell’allenamento zuccheri ancora più rapidi (es. frutta disidratata), che molto spesso si evitano come la peste per il timore di ipoglicemia reattiva; problema che non sussiste perché il picco insulinico verrà moderato automaticamente dall'innalzamento delle catecolamine durante l'allenamento.

Attenzione, tutto questo va bene se si ricerca appunto un’ottimizzazione dei livelli glicemici ed energetici, e sempre a condizione che i carboidrati siano richiesti dal tipo di sport praticato.

Se invece lo scopo è esaurire i depositi di glicogeno il più rapidamente possibile per innescare la susseguente supercompensazione (ipertrofia sarcoplasmatica), i carboidrati nel pre–workout potrebbero non essere essenziali. 

Anzi, più veloce sarà la deplezione di glicogeno muscolare, più marcata sarà la successiva supercompensazione. E se si parte con livelli di glicogeno già bassi, lo svuotamento sarà favorito. Lo stesso vale se si ricerca un dimagrimento. Quindi in questo caso, ok solo pasto proteico.

È in questo frangente che integratori come gli aminoacidi ramificati trovano applicazione elettiva, e non presi ad muzzum in qualunque periodo dell’anno come vedo fare di frequente.

Questo è quanto sul pre-allenamento. Per il resto, liberi di credere anche alla befana. Qui l'altra parte sul post-workout.