Scritto e diretto da

Giuseppe Musolino

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Non barare: quando ti presenterai in palestra a settembre, ricorda che il tuo istruttore saprà cosa hai fatto la scorsa estate!

Prologo: mondi preclusi

Settembre, tempo di retraining. La palestra (si chiama ancora così, no?) ancora vuota. Solo tu e qualche altro che quelli là fuori col gelato in mano (alla frutta, però) e il brucia-grassi in tasca chiamano “patiti”. Quelli che “ma chi te la fa fare?”. Quelli che “il nuoto è lo sport più completo”. Quelli che nuotano nel mio inchiostro, ma chissà perché non sono completi. Loro, detrainizzati da sempre. Loro, che cominciano “da lunedì”. Loro, aria travestita. Reo di incarnare un (tuo) ideale, sai di essere lo sbocco della loro abulia, la “robaccia acerba” del loro albero migliore. Hai radici che morirebbero nella loro terra e perciò brami di restare lì (territorial pissing), a prendere fuoco nel mare di un mondo a loro precluso.

Scusate, rinsavisco. Il retraining, dicevamo. Il recupero di un ottimale stato di condizionamento dopo un lay-off non dovrebbe essere indovinato a caso, ma piuttosto valutato con un’attenta analisi. Come ci sei arrivato a settembre? Hai continuato ad allenarti o hai “staccato la spina”? In poche parole: cosa hai fatto la scorsa estate?

Scenografia: la roccia non si scioglie al sole…

Innanzitutto, c’è da dire che molti dei risultati mantenuti durante lo stacco estivo dipendono dal grado di intensità di allenamento mantenuto nel corso dell’anno: più elevato esso sarà stato, più a lungo l’“effetto-colla” permarrà sui muscoli (1, 2).

Nel periodo di sospensione, infatti,  è esperienza comune quella di veder scomparire piuttosto rapidamente  i miglioramenti ottenuti in seguito ad allenamenti “soft”. Dopo allenamenti ad alta intensità, invece, i guadagni permangono per periodi più prolungati.

Al di là di ciò, comunque, il declino funzionale conseguente al detraining estivo assumerà un significato diverso a seconda del tempo trascorso in inattività. Se ci si sarà fermati solo un mese, infatti, esso sarà iniziato (3, 4, 5, 6), ma si sarà mantenuto ad un livello piuttosto limitato. Ben diverso sarà invece il discorso se la pausa si sarà prolungata per tutti e due i mesi estivi (7, 8, 9).

… il ghiaccio sì!

Se l’allenamento invernale non è stato adeguatamente intenso, i vostri muscoli in estate saranno come il ghiaccio: apparentemente duri. E come il ghiaccio al sole, anche i vostri muscoli, col passare dei giorni in vacanza, perderanno pian piano consistenza. Molte delle qualità acquisite con l’allenamento, così… evaporeranno.

Una delle modifiche più importanti riguarderà GLUT-4, una proteina trasportatrice del glucosio presente all’interno delle cellule muscolari. Questa, spostandosi alla membrana cellulare delle cellule muscolari, come risposta alle contrazioni muscolari o ai flussi di insulina, può aumentare il trasporto di glucosio dal sangue nella cellula. Ecco allora che col detraining le concentrazioni di GLUT-4 possono decrescere di oltre il 1700% sin dalla prima settimana (10, 11).

Al calo di GLUT-4 potrà conseguire una ridotta sensibilità insulinica (con conseguente iperinsulinemia) e quindi una resistenza ai carboidrati (10, 11), oltre che un'alterazione del profilo lipidico, con elevati livelli di acidi grassi liberi a digiuno e di trigliceridi, senza modifiche nel livello del colesterolo (12) (in maniera chiaramente connessa alla nutrizione seguita nel time-off).

Si avrà pure una diminuzione nei depositi di glicogeno (9).

Altri  indizi

Sempre in maniera connessa con l’allenamento precedentemente svolto, con la lunghezza del periodo di inattività e con l’alimentazione seguita in questo spazio di tempo, le modifiche sulle dimensioni muscolari involvono, ma la forza declina limitatamente, rimanendo anzi sotto controllo per lungo tempo (fino a circa 4 settimane di inattività) (6, 7).

Con l’avanzare del time-off, l'attività degli enzimi ossidativi nei mitocondri può declinare del 25-45%. Questa fase potrà durare anche 2-3 mesi, dopodichè, persistendo nell’inattività, si ridurrà anche il volume dei mitocondri (10).

L’unica nota positiva riguarderà l’assetto ormonale: nelle prime due settimane di sospensione, infatti, alcuni atleti possono evidenziare cambiamenti positivi, con aumento degli ormoni anabolici (soprattutto GH e testosterone) e diminuzione di cortisolo (3). Col trascorrere del tempo, però, tali modifiche positive iniziano a decrescere.

Piano metabolico

Tenuto conto di quanto appena osservato, al rientro in palestra occorrerà agire in modo da assecondare la condizione fisiologica del momento. Quindi, dal punto di vista alimentare, ricordare le modifiche metaboliche in atto (calo di GLUT-4 in primis) ed evitare di buttarsi subito in diete rigorosamente low-carb, con l’intento di smaltire gli eccessi estivi, perché si rischierebbe di marcare ulteriormente la resistenza ai carboidrati. Tra l’altro, poiché si reintrodurrà lo stimolo allenante, il metabolismo subirà già un’impennata, ragion per cui non sarà necessario, in questo momento, anche un taglio calorico.

D’altro canto, sarà anche opportuno non adottare diete eccessivamente cariche di glucidi per la foga di “recuperare muscolo”. La pianificazione di un programma nutrizionale atto al reintegro graduale del proprio fabbisogno glucidico sarà di grande aiuto in questa delicata fase, in cui si getteranno le basi della programmazione stagionale.

I soliti sospetti

Mi capita spesso di dover frenare l’impulso di gente che, in totale detraining estivo da due mesi (o anche più), brama di riallenarsi subito “a mille”, con tanto di sedute ai pesi (rigorosamente con super serie, stripping, volumi enormi), lezioni di aerobica, spinning, cardio e l’immancabile ultima novità proposta sul mercato. A proposito, quei “patiti” degli americani pensano ogni anno di rilanciare il body building… Bah, la solita moda effimera, uno sport per palloni gonfiati, priva di qualsiasi fondamento scientifico. E poi, parlano proprio gli americani, il popolo più obeso dell’universo, che mangia solo e sempre da Mc Donald’s e rosso di sera bel tempo si spera e non ci sono più le mezze stagioni...

L’esperienza ci insegna che, se lasciati a se stessi, questi soggetti finiscono quasi sempre per abbandonare dopo i primi due mesi (spesso in corrispondenza del periodo natalizio), per poi ritornare puntualmente intorno a maggio per lo sprint pre-estivo.

Il corpo fatto a pezzi

Perché queste non restino solo parole, facciamo un esempio concreto di retraining.

Se siete atleti con buona esperienza sulle spalle, lasciate perdere il “total body”: quello può andar bene per chi inizia o per chi non si allena da molto tempo. È preferibile una doppia split (A, B) in un primo microciclo, per poi passare ad un frazionamento triplo (A, B, C) nel microciclo successivo. Si aumenterà gradualmente prima il volume e poi l’intensità. Qualche ripetizione in più in questa fase non è affatto una cattiva idea, al fine di contrastare il declino della densità capillare causato dell’inattività. Particolare attenzione andrà posta anche all’attività aerobica, per favorire il recupero del condizionamento cardio-respiratorio che ha subìto un declino durante il periodo di sospensione.

Se la fase di inattività è stata relativamente breve (massimo 4 settimane), la condizione sarà recuperata abbastanza velocemente. Se invece il time-off si è prolungato oltre le 4 settimane, il reinserimento dovrà essere attuato con maggior gradualità.

Fig. 1 Proposta di retraining. Si tratta di un mesociclo prevedente due microcicli composti rispettivamente da quattro e tre settimane, in cui modulare opportunamente volume e intensità di allenamento. Chiaramente è solo un esempio, da adattare a seconda di vari parametri (capacità di supercompensazione, anzianità di allenamento, recupero psichico ecc.).

Epilogo

Errore è il colpevole. Esperienza è la soluzione. Ma i due esistono veramente in maniera disgiunta o sono piuttosto la doppia faccia della stessa medaglia? Una sorta di Dr Jeckill e Mr Hide. L’esperienza dovrà guidare. Ma l’esperienza si crea nel tempo, provando, fallendo, rialzandosi e riprovando. Quindi - colpo di scena - si può anche pensare che esperienza sia la colpevole ed errore sia la soluzione. Per dirla con le parole di un tale di nome Wilde, “esperienza è il nome che diamo ai nostri errori”… Ed io sono uno dei più grandi esperti.

The end

Ogni riferimento a fatti, cose o persone realmente esistiti

o esistenti è da considerarsi puramente casuale.

CAST

(in ordine di apparizione)

1. Fatouros IG et al, Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent, Br J Sports Med, 39 (10), 776-780, 2005.

2. Fatouros IG et al, Leptin and adiponectin responses in overweight inactive elderly following resistance training and detraining are intensity related, J Clin Endocrinol Metab, 90 (11), 5970-5977, 2005.

3. Mujika I, Padilla S, Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus, Sports Med, 30 (2), 79-87, 2000.

4. Amigo N et al, Effect of summer intermission on skeletal muscle of adolescent soccer players, J Sports Med Phys Fitness, 38 (4), 298-304, 1998.

5. Fatouros IG et al, Oxidative stress responses in older men during endurance training and detraining, Med Sci Sports Exerc, 36 (12), 2065-2072, 2004.

6. Mujika I, Padilla S, Muscular characteristics of detraining in humans, Med Sci Sports Exerc, 33 (8), 1297-1303, 2001.

7. Mujika I, Padilla S, Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus, Sports Med, 30 (3), 145-154, 2000.

8. Wang JS, Chow SE, Effects of exercise training and detraining on oxidized low-density lipoprotein-potentiated platelet function in men, Arch Phys Med Rehabil, 85 (9), 1531-1537, 2004.

9. Mujika I, Padilla S, Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans,  Med Sci Sports Exerc, 33 (3), 413-421, 2001.

10. McCoy M, Proietto J, Hargreves M, Effect of detraining on GLUT-4 protein in human skeletal muscle, J Appl Physiol, 77 (3), 1532-1536, 1994.

11. Vukovich MD et al, Changes in insulin action and GLUT-4 with 6 days of inactivity in endurance runners, J Appl Physiol, 80 (1), 240-244, 1996.

12. Chen SY et al, Effect of 2-month detraining on body composition and insulin sensitivity in young female dancers, Int J Obes (Lond), 30 (1), 40-44, 2006.