Prof. Giuseppe Musolino
musolino.press@email.it
www.musolino.jimdo.com
Attivita’ aerobica: cosa, dove, come, quando?
Tutti contro tutti
L’uomo tende all'anarchia. Questo almeno sosteneva Hobbes, in contrasto con Aristotele (“l'uomo è naturalmente predisposto alla socializzazione”), ritenendo che lo stato naturale dell'uomo fosse la “guerra di tutti contro tutti” (bellum omnium contra omnes), cioè la prevaricazione sui suoi simili: una condizione in cui “ogni uomo è lupo per gli altri uomini” (homo homini lupus).
In realtà, spesso i due concetti possono coesistere: in molti casi, infatti, l’uomo socializza per prevaricare. E non occorre andare lontano nel tempo per averne la conferma: internet coi suoi forum è un esempio lampante di questa condizione umana. Lupi nascosti dietro un nick si radunano in branchi, ostentando boriosi “copia e incolla” e improbabili citazioni (quasi sempre di altri lupi). Cercano e ululano, tanti denti e niente agnelli. Ma alla fine eccola, la preda. E, tra un morso alla carne e uno all’osso, si spingono in una comoda realtà parallela, oltre quello che la vita reale – dove l’anonimato è quasi sempre un reato - gli consentirebbe.
La terra di nessuno, dove chiunque può scrivere… la qualunque. Tutti pronti ad attaccare tutti. Internet ha liberalizzato la castroneria. Col chiaro rischio che informazioni sbagliate fluiscano liberamente da (chi) mente a mente.
Welcome to the jungle.
Rocky, Rambo e Tarzan
In un forum qualunque, un povero utente, tele-imbolsito e pre-rimbambito dai “consigli” di certa stampa, si accinge ad azzardare una domanda su come poter perdere qualche chilo più rapidamente. Ecco come evolve un tipico post.
Rocky, uno studentello liceale di 18 anni, con qualche mese di allenamento alle spalle, scrive: “L’attività aerobica fa dimagrire più velocemente… ma va fatta al 60% della frequenza cardiaca max…”
Rambo, un operaio che a tempo perso (molto perso) fa l’istruttore in palestra, sempre senza lo straccio di uno studio, gli risponde: “Ma che dici?!? Se studiassi” - lui?!? - “sapresti che il metodo migliore è l’interval training. Lo hanno detto al corso IXXA. E poi lo fa anche mio cuggino, che fa il buttafuori e alza 300 kg!”
La discussione si trascina poi più o meno prosaicamente, finché – lupus in fabula - interviene lui, Tarzan, il capo branco: “Questa è una cavolata stratosferica! L’aerobica non serve a niente! Basta la dieta. L’ipertono catecolaminergico slatentizzerebbe un rebound idrossilativo, che antagonizzerebbe a sua volta l’aromatizzazione”…dell’antani! “Meglio documentarsi prima di scrivere…” e, a suggello della sua egemonia, ci aggiunge un bell’… “ignoranti!”
Di lì, il post prende la piega che potete facilmente immaginare. E il tapino che si trova a leggere tali dissertazioni tra luminari, ne esce più confuso e sconfortato di prima.
Cardio…per forza!
Ognuno di noi fa attività aerobica: anche leggere questo articolo è aerobico. Camminare - come la maggior parte delle cose che facciamo nella vita di tutti i giorni - è quasi completamente aerobico. Anche il sesso è aerobico.
Sia per gli atleti (compresi quelli che cercano solo la potenza o la forza, che spesso sono sovrappeso) che per i non-atleti, gli allenamenti aerobici offrono numerosi benefici per la salute (1, 2, 3, 4). Nonostante ciò, si ritiene comunemente che un tradizionale allenamento aerobico interferisca con gli aumenti di forza e potenza e, come tale, è spesso evitato dagli atleti interessati allo sviluppo di queste capacità. In realtà, il problema reale sorge solo se l’intensità dell’esercitazione aerobica è troppo alta. Le fibre bianche disponibili potrebbero allora essere chiamate a realizzare le funzioni delle rosse. Col tempo, questo piano d’azione può condurre a cambiamenti della fibra verso un fenotipo “lento” (5, 6), contraddistinto da alcune peculiarità “rosse”: up-regulation degli enzimi ossidativi, aumento della mioglobina, maggior densità mitocondriale ecc. Questi cambiamenti della fibra portano gli atleti di potenza e di forza ad allontanarsi da quelle che dovrebbero essere le loro performance, rendendole invece più simili a quelle di un atleta di resistenza.
Ciò ha portato molti soggetti che devono dare la priorità a queste qualità a limitare o addirittura evitare gli stimoli aerobici. La verità è che la maggior parte degli atleti di forza pura ha delle capacità di lavoro molto basse. Quel tipo di allenamento, infatti, fa poco per migliorare la circolazione; di conseguenza, per loro è molto più duro recuperare da un determinato carico di allenamento, ragion per cui sarebbe fortemente consigliabile l’inserimento di un qualche programma cardio.
Ma questo è vero anche per altri atleti che non esercitano sempre e solo la forza pura, come i body builders: le contrazioni muscolari intense possono essere intese come “anti-circolatorie” (possono cioè temporaneamente bloccare il rifornimento di sangue al muscolo), per cui le esercitazioni aerobiche possono invertire (o quanto meno contrastare) questa situazione e facilitare il recupero.
Quindi, più realisticamente, si può concludere che uno stimolo anche minimo (tipo una sessione di 20 minuti ogni 3-4 giorni o una da 40 minuti ogni 6-7 giorni) possa mantenere ottimali livelli cardio-respiratori e favorire il recupero, mentre forza e potenza vengono massimizzati.
Quale range aerobico?
Innanzitutto, occorre definire l’obiettivo principale: dimagrimento o condizionamento cardio-vascolare? Nel primo caso, come computare il range lipolitico?
Pur rimarcando l’esistenza di tanti altri fattori [primo fra tutti il quoziente respiratorio (7), che, indicando il tasso di utilizzo di ossigeno, identifica il principale substrato energetico utilizzato, fornendo l’importo di quanta parte di dispendio calorico provenga da grasso e quanta da carboidrati], il calcolo classico per conoscere la frequenza cardiaca max (fcm) rimane l’arcaica formula di Cooper: 220 - età. Con questa stima, la zona lipolitica sarà compresa tra il 60 ed il 70% della fcm, per cui un soggetto di 30 anni, munitosi del suo bravo cardiofrequenzimetro, dovrà allenarsi ad una fc posta tra 114 e 133. Tale formula, però, è molto generica e in quanto tale applicabile solo a soggetti non ben condizionati (sedentari o principianti).
Per gli altri si preferisce la più complessa formula di Karvonen. Occorre innanzitutto misurare la fc basale (fcb), al mattino appena svegli per 4-5 mattine di seguito e poi fare la media. Alla fcm calcolata secondo Cooper (220- età) si sottrarrà allora la fcb, ottenendo un nuovo valore (fcm1). Il range lipolitico sarà dunque compreso tra:
(60% di fcm1) + fcb
(70% di fcm1) + fcb
Con questa formula, un soggetto di 30 anni che abbia una fcb di 60, dovrà mantenere il suo range aerobico tra 138 e 151 bpm.
Il discorso cambia, invece, se si ricerca l’idoneità cardio-respiratoria. Coloro che sono già fisicamente attivi richiederanno allora un’intensità di allenamento maggiore (tra il 70 e l’85% della fcm), rispetto ad individui poco allenati o decondizionati (comprendendo con ciò anche alcuni atleti di potenza e di resistenza che non fanno affatto lavoro aerobico supplementare), che possono dimostrare miglioramenti con intensità di soltanto 55-64% fcm (8).
Nessuno, Chiunque e l’Interval Training
Nonostante tutto ciò, da qualche tempo qualcuno (forse Nessuno, forse Chiunque) ha ben pensato di tentare di aumentare il metabolismo basale nelle ore successive all’allenamento tramite l’esercizio aerobico stesso, utilizzando sessioni cardio a intensità alternate (interval training).
Ed effettivamente, dopo esercizi ad alta intensità (ad esempio, un rapporto di lavoro/riposo 1:3, fino a coprire un tempo di 20-30 minuti per sessione), si è rilevata una maggior perdita di grasso (9, 10, 11).
Sicuramente interessante, ma vorrei ricordare che il body building non è esattamente la palla tamburello. Una seduta ai pesi degna di tale nome aumenterà già di suo il metabolismo basale e impegnerà enormemente i processi di recupero nei giorni successivi. Quindi, a meno che non si stia ricercando un puro miglioramento sul piano cardio-respiratorio, ritengo che per gli atavici “ricercatori di nuova carne”, sia un pò come giocare col fuoco. Una sessione aerobica ad alta intensità creerà sì un ambiente ottimale per la perdita di grasso, ma a quale prezzo? Verosimilmente quello di “scavare la buca” più a fondo, facendo subire una notevole impennata al catabolismo, già in atto per la sessione ai pesi (indipendentemente che questa sia stata svolta immediatamente prima o il giorno prima), col serio rischio di inficiare recupero e crescita (12).
Quindi che fare? Scartare a priori l’ipotesi dell’interval training? Assolutamente no. Basta solo saperlo inserire adeguatamente nel proprio programma di allenamento. Ad esempio, una soluzione potrebbe essere introdurlo in quei momenti in cui l’intensità del lavoro ai pesi decresca.
Distruggo… dunque sono!
Il lavoro aerobico sembra funzionare meglio di mattina presto e possibilmente a digiuno (13). Ancora meglio sarebbe far precedere una breve sessione anaerobica (l’ideale sarebbe per l’addome): così facendo si utilizzeranno un po’ di carboidrati per via anaerobica, rendendo più facile l’accesso al grasso col seguente cardio (20-30 minuti) e si sfoltirà anche la seduta ai pesi successiva.
Una preoccupazione frequente, è la possibilità di perdere muscoli. Effettivamente, dopo il digiuno notturno, il glicogeno, la glicemia e l'insulina sono tutte basse: una condizione ideale per bruciare i grassi, ma contemporaneamente anche per catabolizzare massa magra, perché i carboidrati sono bassi e il cortisolo, ormone catabolico per eccellenza, è alto. Tutti questi fattori, insieme all’intervento del sistema ubiquitina-proteasomi, principale responsabile dell’aumentato breakdown proteico in condizione di digiuno (14), potrebbero rendere l'aerobica di mattina un'arma a doppio taglio. Ma a questo punto occorre fermarsi e riflettere: tutta la vita è un continuo alternarsi di processi anabolici e catabolici (con un lento e inesorabile prevalere di quest’ultimi a partire da un certo punto in poi), perciò, considerando che ogni attività fisica ha un qualche effetto catabolico sulla muscolatura, che senso ha preoccuparsi di una mezz’oretta di camminata, anche se fatta a digiuno? Il corpo riparerà gli eventuali danni con un normalissimo processo, chiamato turnover proteico. Tra l’altro, ce ne preoccupiamo proprio noi, gli atavici ricercatori di cui sopra, che del catabolismo in chiave supercompensativa ne abbiamo fatto un diktat? L’ancestrale obiettivo è sempre quello: far pendere l'ago della bilancia a favore dell'anabolismo e - nessuna novità - esistono dei modi per tentare di opporsi alla perdita muscolare.
Ripeto, ritengo pericoloso andare a cercarsi “grane” con un’attività aerobica svolta a intensità elevata, ma una blanda sessione cardio non catabolizzerà più di tanto, anche quando effettuata a digiuno.
Quanto cardio?
Ancora una volta, è dura generalizzare, ma senz’altro occorre integrare il lavoro gradualmente: soltanto una volta alla settimana inizialmente, arrivando col tempo fino a tre sessioni alla settimana (o anche più, se di breve durata). Una volta raggiunto il livello voluto di condizionamento (o di dimagrimento), si può non preoccuparsi più per l’aumento della frequenza o della durata delle sessioni.
Quanto allenamento aerobico è troppo? Ci sono dei segni? Direi di sì: avere la sensazione di muscoli “piatti”, una costante perdita di forza, potenza e/o velocità (l'incapacità di progredire su un programma, anche con calorie sufficienti, ne può essere la riprova), un’aumentata durata nei dolori articolari al mattino, la perdita dell’appetito abituale, un aumento improvviso nello spessore delle pliche cutanee. Quest’ultimo punto è fondamentale. La bilancia è un indice relativo del dimagrimento, occorre rapportare i suoi dati a quelli della plicometria: se questi scendono, indipendentemente dal peso totale, si può ritenere che il programma aerobico stia funzionando alla grande.
Nutrizione e cardio
Un errore comune è quello di aumentare l’attività aerobica e contemporaneamente diminuire l’apporto dietetico. Le due pratiche dovrebbero essere condotte separatamente. Ad esempio, con in atto ancora il regime dietetico “normale” si può iniziare ad inserire gradualmente il cardio e proseguirlo fin quando dia risultati (verificati con plicometro, circonferenze, bilancia e… specchio). Poi, quando si sia raggiunto uno stallo nelle risposte, si potrà pensare di intervenire sulla dieta (mantenendo il livello di cardio raggiunto).
Come confermato da studi recenti (15), agendo solo con la dieta in senso ipocalorico, si ottengono risultati limitati per diverse ragioni: si abbassa il metabolismo (16), si attivano gli enzimi lipogenetici (17), si negativizza il profilo ormonale (18) (meno IGF1 e testosterone in primis) ecc.
Infine, premesso che uno stato di deplezione del glicogeno tale da consentire l’auspicata ossidazione lipidica è duro da raggiungere e che consumare carboidrati pre-allenamento diminuisce in modo significativo l’utilizzo dei grassi, per chi non può svolgere la seduta aerobica di mattina a digiuno sarà importante mantenere i carboidrati bassi nelle ore precedenti l’allenamento.
Fiera sconfitta
La giungla come un labirinto, un gioco mortale da cui non si esce vivi: si muore nel combattimento con la bestia o nella vana ricerca della via d’uscita. Ma stavolta, lasciando brancolare il lupo nell’inedia (tanti agnelli e niente denti), questo labirinto si è invece rivelato trionfo dell’uomo e sconfitta del mostro. Anche se, per quanto mi riguarda, “…io, che sono ignorante di molte cose, oggi ne ignoro una di più e ringrazio i miei numi per la rivelazione di un labirinto che non sarà mai mio”. (Borges)
BIBLIOGRAFIA
1. Shono N et al, Effects of low intensity aerobic training on skeletal muscle capillary and blood lipoprotein profiles, J Atheroscler Thromb, 9 (1), 78-85, 2002.
2. Greiwe JS et al, Exercise induces lipoprotein lipase and GLUT-4 protein in muscle independent of adrenergic-receptor signalling, J Appl Physiol, 89 (1), 176-181, 2000.
3. Alhassan S et al, Blood lipid responses to plant stanol ester supplementation and aerobic exercise training, Metabolism, 55 (4), 541-549, 2006.
4. Jennen C, Uhlenbruck G, Exercise and life-satisfactory-fitness: complementary strategies in the prevention and rehabilitation of illnesses, Evid Based Complement Alternat.Med, 1 (2), 157-165, 2004.
5. Putman CT et al, Effects of strength, endurance and combined training on myosin heavy chain content and fibre-type distribution in humans, Eur J Appl Physiol, 92 (4-5), 376-384, 2004.
6. Thayer R et al, A decade of aerobic endurance training: histological evidence for fibre type transformation, J Sports Med Phys Fitness, 40 (4), 284-289, 2000.
7. Bergman BC, Brooks GA, Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men, J Appl Physiol, 86 (2), 479,487, 1999.
8. American College of Sports Medicine, ACSM's guidelines for exercise testing and prescription: 6th edition, Lippincott, Williams, and Wilkins, 2000.
9. Osterberg KL, Melby CL, Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 10 (1), 71-81, 2000.
10. Binzen CA et al, Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women, Med Sci Sports Exerc, 33 (6), 932-938, 2001.
11. Tremblay A et al, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Metabolism, 43 (7), 818-818, 1994.
12. Tremblay MS et al, Effect of training status and exercise mode on endogenous steroid hormones in men, J Appl Physiol, 96 (2), 531-539, 2004.
13. McCarty MF, Optimizing exercise for fat loss, Med Hypothesis, 44 (5), 325-330, 1995.
14. Finn PF, Dice JF, Proteolytic and lipolytic responses to starvation. Nutrition, 22 (7-8), 830-844, 2006.
15. You T et al, Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size, Int J Obes (Lond), 30 (8), 1211-1216, 2006.
16. Grubbs L, The critical role of exercise in weight control, Nurse Pract, 18 (4), 20-22, 25-26, 29, 1993.
17. Brito SM et al, Adaptation to a high protein, carbohydrate-free diet induces a marked reduction of fatty acid synthesis and lipogenic enzymes in rat adipose tissue that is rapidly reverted by a balanced diet, Can J Physiol Pharmacol, 83 (6), 477-482, 2005.
18. Hackney AC et al, Basal testicular testosterone production in endurance-trained men is suppressed, Eur J Appl Physiol, 89 (2), 198-201, 2003.
